veröffentlicht am 28. Juli 2016 in Ratgeber von

Um die Leitfrage klären zu können müssen Sie sich eine ganze Bandbreite an Wissen anlesen bzw. aneignen. Wir haben auf dieser Seite zahlreiche weiter ausführende Artikel, die die einzelnen Themen ansprechen und ausleuchten. Um beispielsweise mit Übungen gut arbeiten zu können braucht man einen Trainingsplan und eine geeignete angepasste Ernährung. Dieser Artikel jedoch
beschäftigt sich hauptsächlich mit den Hantelbank Übungen und gibt Ihnen einige Anreize.

Schwierigkeitsgrad – Wie Anfänger sich das Leben schwer machen

Oft sehe ich Menschen die in ein Fitnessstudio laufen und sofort Kreuzheben und dergleichen ausprobieren ohne einen Plan zu haben. Dabei kann bei einer Fehlstellung von nur 15 cm des Öberkörpers ein zusätzliches Gewicht im dreistelligen Kilogramm-Bereich auf die Wirbelsäule einwirken. Sie können sich vorstellen dass das nicht gerade sinnvoll und gesundheitsfördernd ist. Ein Mann mit einer tollen Hantelbank ÜbungDeshalb ist es gerade für Einsteiger wichtig mit Grundübungen anzufangen und nicht direkt zu experimentieren. Man kann die Hantelbank Übungen noch im nachhinein modifizieren.

Dennoch müssen sich erst die Muskeln und Gelenke an die neue Belastung anpassen. Das geht bei Muskeln viel schneller als bei Gelenken und Sehnen, sodass stürmische Anfänger oft Folgeerkrankungen erst viel zu spät bemerken. Ich rate daher jedem Trainingsanfänger auch wenn er wenn er schon anderweitig Sport macht erst einmal ca. 5- 6 Monate lang Grundübungen zu trainieren. Dadurch erarbeitet man sich eine solide Basis auf die man dann später aufbauen kann. In der Zeit können sich sowohl der aktive Bewegungsapparat (Muskeln) als auch der passive (Knochen, Sehnen etc.) an die Belastung und Bewegungsmuster anpassen!

Doch woran erkennt man leichte und schwierige Übungen? Beispielsweise beim Bizeps-Curl muss man auf nicht sehr viele Dinge achten. Nehmen wir an Sie sitzen auf der Hantelbank und führen diese Übung durch. Ihr Rücken ist angelehnt und somit stabilisiert. Ihre Beine sowieso und somit müssen sie sich nur auf ihre Handgelenke und ihre Ellenbogengelenke kümmern und darauf achten, dass diese in keine Fehlstellung geraten. Beim Kreuzheben jedoch muss man Beine, Arme, Oberkörper und evtl. noch den Kopf in einer für Anfänger komplizierten Weise zurechtstellen damit der Trainingseffekt dem Wunsch entspricht. Auch wenn es für Anfänger leicht aussieht kann man viel falsch machen!

Grundsätzlich gilt jedoch alle neuen Übungen erst einmal mit wenig bzw. gar keinen Gewichten zu üben. Dadurch kann man sich viel leichter den Bewegungsablauf einprägen und die Hantelbank Übungen fallen einem im Folgenden dann viel leichter. Ich selbst ertappe mich auch ab und zu dabei gewisse Körperteile wie den Rumpf bei Wiederholungen mit maximalem Kraftaufwand durchhängen zu lassen.

Muskelgruppen

Im Grunde unterscheidet man grob 4 (3) verschiedene Körperregionen. Das wären die Beine, Arme und der Rumpf bzw. Bauch, Brust und Rücken. Natürlich kann man noch mehr ins Detail gehen und die Beine wiederum in Ober- und Unterschenkel unterteilen und den Unterschenkel wiederum in Wade und Schienbein. Doch dieser Artikel soll die meiner Meinung nach besten Grundübungen für die jeweiligen Hauptgruppen aufzeigen. Diese gilt es als Anfänger auch primär zu trainieren!

Bein Übungen

Einbeinige Ausfallschritte: Diese Übung gefällt mir persönlich sehr gut. Sophia Thiel erklärt diese Übung ab Minute 1:40. Man kann sie stufenlos erweitern in dem man zusätzliche Gewichte auf die Schultern nimmt oder in dem man einen anderen Untergrund wählt um die Stabilität zu trainieren, aber seht selbst!

Arm Übungen

Bizeps-Curls: Wie bereits erwähnt kann man bei dieser Übung nicht sehr viel falsch machen. Karl Ess erklärt diese Übung wie ich finde sehr gut und gibt tolle Tipps.

Trizeps-Strecker: Auch diese Hantelbank Übung ist sehr effektiv und fokussiert ausschließlich den Trizeps. Das Gute dabei ist, dass man keine schweren Gewichte braucht um den Muskel voll auszureizen.

Rumpf 

Bauch-Strecker: Diese Übung ist nicht schwierig auszuführen, aber erfordert eine Menge Stabilität und eine gute Basis. Ich hab dieses mal kein Video verlinkt und werde diese Hantelbank Übung deshalb erklären. Sie setzten sich auf ihre Hantelbank an ein Ende. Anschließend heben Sie die Beine vom Boden und lehnen sich zurück, sodass eine Spannung im Bauch aufgebaut wird. Nun müssen Sie immer wieder aus einer Streckposition versuchen sich zusammen zu ziehen und im Folgenden dann wieder zu strecken. Diese Übung trainiert besonders die gerade Bauchmuskeln und kann sehr gut variiert werden. Man kann eine Hantelscheibe zwischen die Füße klemmen oder die Beine sich stetig kreuzen lassen.

Rücken-Strecker: Diese Übung ist besonders für den unteren Rücken geeignet. Sie haken die Beine an ihrer Drückerbank ein und legen sich flach auf die Bank. Anschließend rutschen Sie soweit an ein Ende, dass ihre Hüfte und abwärts die anderen Körperteile auf der Hantelbank liegen und der Oberkörper durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird. Die Aufgabe besteht darin den Oberkörper nach oben zu drücken und eine gerade Linie mit ihrem Körper zu bilden. Den Schwierigkeitsgrad kann man ändern in dem man sich entweder vom Boden abstößt oder in dem man eine Hantelscheibe zur Hand nimmt.

Fazit

Es gibt unendlich viele Übungen zum Trainieren. Ich hoffe Ihnen eine Leitlinie gegeben zu haben. Auf Youtube und im Internet findet man unzählige weitere Übungen die super erklärt werden, also einfach mal durchstöbern!


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